Sulit tidur nyenyak? Makanan tinggi gula mungkin jadi penyebabnya

menggapaiasa.com- Pernah merasa tubuh sudah capek, tapi mata tetap sulit terpejam? Banyak orang tidak menyadari bahwa kebiasaan kecil seperti ngemil manis sebelum tidur bisa ikut memengaruhi kualitas istirahat. Makanan dengan kandungan gula tambahan tinggi ternyata dapat mengacaukan ritme tubuh, membuat kita gelisah hingga lama terlelap.

Menurut laporan Eating Well, makanan dengan gula tambahan bekerja berbeda dengan gula alami. Gula tambahan biasanya terdapat pada makanan olahan seperti kue, minuman manis, hingga permen, sedangkan gula alami hadir dalam makanan utuh yang dibarengi serat, vitamin, dan mineral. Kombinasi inilah yang membuat reaksi tubuh terhadap kedua jenis gula tersebut sangat berbeda.

Ahli Nutrisi Val Warner, MS, RD, CSSD, CPT menjelaskan bahwa konsumsi gula tambahan di malam hari dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. Tubuh kemudian merespons dengan melepaskan insulin untuk mengolah glukosa menjadi energi. Namun, lonjakan yang terlalu tinggi menjelang tidur justru dapat mengganggu hormon-hormon penting yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Saat gula darah turun drastis setelah insulin bekerja, tubuh memproduksi hormon seperti kortisol dan adrenalin untuk menstabilkannya kembali. Masalahnya, kedua hormon ini bersifat membuat tubuh lebih waspada—kebalikan dari kondisi yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak. Akibatnya, tubuh terasa tegang, gelisah, dan lebih sulit rileks.

Kortisol yang tetap tinggi di malam hari juga dapat menunda peningkatan melatonin, yaitu hormon yang memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur. Ketidakseimbangan ini membuat proses tidur menjadi lebih lama dan kualitasnya pun menurun.

Ahli nutrisi Jenny Finke, MS, RDN, menambahkan bahwa menjelang malam, sistem pencernaan bekerja lebih lambat, sementara sensitivitas insulin menurun. Artinya, tubuh menjadi kurang efisien dalam memproses makanan manis saat mendekati waktu tidur. Itulah sebabnya, mengonsumsi banyak gula di malam hari bisa memberikan efek yang lebih kuat pada tubuh dibandingkan saat siang hari.

Untuk membantu tubuh bekerja optimal, Finke menyarankan agar waktu makan malam diberi jarak sekitar 2–3 jam sebelum tidur. Jeda ini membantu pencernaan berjalan dengan lebih tenang dan menjaga kestabilan gula darah, sehingga tidur pun menjadi lebih pulas.

Jika merasa lapar sebelum tidur, Warner merekomendasikan camilan ringan yang kaya protein, lemak sehat, serat, dan karbohidrat kompleks. Kombinasi nutrisi ini dapat menjaga kadar gula tetap stabil tanpa memicu lonjakan berlebihan. Salah satu pilihan yang cukup populer adalah puding biji chia, karena memiliki serat dan protein yang membantu menyeimbangkan gula darah dan menjaga perut tetap nyaman.***