6 Makanan yang Bisa Menghangatkan Hati dan Menjaga Kesehatan Mental Anda saat Sedih

menggapaiasa.com - Ketika merasakan kesedihan datang, banyak individu menemukan kelegaan dengan cara mengonsumsi makanan. Akan tetapi, saran makanan yang sesuai tidak hanya dapat memberikan ketenangan, namun juga memiliki dampak positif pada kesejahteraan psikologis berdasarkan penelitian ilmiah.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan adanya lebih dari 300 juta individu global yang terkena dampak depresi. Selain itu, studi turut membuktikan hubungan kuat antara pola konsumsi makanan dan keadaan emosi manusia.

Dr Heather McKee, seorang ahli dalam perubahan perilaku kesehatan, menyatakan bahwa asupan makanan kita memiliki dampak pada stabilitas emosional serta kondisi kesehatan mental secara umum. Apabila Anda ingin tahu jenis-jenis makanan yang bisa mempengaruhi suasana hati, di bawah ini adalah beberapa pilihan makanan terbaik ketika merasa murung.

Menurut laporan Vogue pada hari Rabu, tanggal 21 Mei 2025, penelitian dari Universitas Siena di Italia mengungkapkan bahwa anjuran untuk menggunakan suplemen vitamin D dapat memperbaiki efektivitas terapi penyakit jiwa seperti depresi. Temuan ini didasari oleh data yang menyatakan bahwa sebanyak 94% responden dalam penelitian klinis bidang psikiatri memiliki tingkat vitamin D yang kurang optimal.

Sebaliknya, sebuah penelitian skala besar oleh Universitas Manchester tahun 2019 turut mendukung pemikiran itu. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa konsumsi makanan bernilai gizi tinggi serta rendah lemak jenuh bisa membantu meredam gejala depresi tanpa perlu menjalani diet ekstrim. Selain itu ada beberapa jenis pangan lain yang dipercaya efektif dalam meningkatkan suasana hati yaitu:

1. Probiotik dan Prebiotik

Apabila Anda mengalami perasaan sedih atau kelelahan, coba tambahkan makanan fermentasi seperti kimchi, miso, ataupun sauerkraut ke dalam diet sehari-hari Anda. Jenis-jenis makanan tersebut dipenuhi dengan bakteri Lactobacillus, yaitu salah satu tipe probiotik yang dapat mendukung keseimbangan flora pada saluran pencernaan. Sebabnya, kondisi saluran cerna mempunyai pengaruh besar terhadap emosi seseorang lantaran ada hubungan antara otak serta sistem pencernaan.

Selain itu, Anda pun dapat memasukkan makanan tinggi inulin ke dalam diet harian. Inulin merupakan prebiotik yang membantu perkembangan mikroorganisme bermanfaat pada saluran pencernaan. Makanan ini bisa didapatkan dari berbagai jenis sayur seperti brokoli, lentil, artichoke Jerusalem, serta chicory. Dengan rajin mengonsumsi probiotik dan prebiotik tersebut, bukan saja kondisi fisik menjadi lebih prima, tetapi juga stabilitas emosi akan terjaga dengan baik.

2. Tryptophan

Tryptophan merupakan asam amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menciptakan serotonin, zat kimia yang sangat berpengaruh pada pengendalian kebahagiaan seseorang. Beberapa makanan yang memiliki kandungan tryptophan meliputi ikan salmon, sayuran bayam, jenis-jenis biji-bijian, serta daging ayam.

Konsumsi makanan kaya tryptophan secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dalam otak. Efeknya bisa membantu meredakan gejala murung, lelah, dan perasaan tidak bersemangat. Maka dari itu, ketika kamu sedang merasa sedih, makanan ini bisa menjadi bagian penting dari rekomendasi makanan untuk mengangkat semangat.

3. Selenium

Selenium merupakan zat antosida yang ampuh dalam melindungi tubuh dari dampak negatif akibat oksidasi dan juga berperan penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf serta meningkatkan daya tahan tubuh. Kelangkaan nutrisi ini bisa memicu peningkatan resiko terhadap kondisi depresi dan masalah psikologis lainnya.

Alexia Dempsey, seorang ahli nutrisi, merekomendasikan untuk mengkonsumsi tiga biji kacang Brasil setiap harinya sebagai cara mudah tetapi efisien untuk mencukupi asupan selenium Anda. Hal ini termasuk dalam deretan anjuran makanan terbaik yang dapat dijalani saat berurusan dengan rasa sedih. Selenium pada kacang tersebut memiliki peranan penting dalam pemeliharaan stabilitas mood serta tingkat energi kita.

4. Vitamin B Kompleks

Vitamin B seperti Thiamin (B1), Niacin (B3), serta Cobalamin (B12) sangat diperlukan untuk proses metabolisme energi dan kesehatan sistem saraf. Defisiensi vitamin B bisa mengakibatkan rasa lelah yang ekstrem, sifat mudah tersulut emosi, bahkan sampai gejala depresi dengan tingkat ringan maupun berat.

Vitamin B dapat dijumpai secara melimpah pada berbagai jenis produk hewani seperti daging, susu, serta telur. Akan tetapi, bagi mereka yang mempraktikkan diet vegetarian total atau vegan, opsi lain seperti sayuran hijau tua dan selada Marmite juga bisa dipertimbangkan sebagai sumber nutrisi ini. Mengonsumsi vitamin B setiap hari adalah salah satu anjuran gizi utama untuk membantu meredakan perasaan murung tersebut.

5. Vitamin D

Vitamin D dikenal sebagai zat gizi "cahaya matahari" dan mempunyai fungsi penting untuk merawat kesejahteraan mental. Jenisikan seperti sardin, salmon, serta minyak leher ikan merupakan sumber alamiah vitamin D yang amat bagus. Tambahan pula, makanan yang telah ditambah vitamin D atau suplementasi pun bisa mendukung menstabilkan kadar vitamin ini pada tingkat idealnya.

Studi mengindikasikan adanya hubungan antara kandungan vitamain D yang rendah dan tingkatan depresi yang semakin meningkat. Oleh karena itu, mencantumkan vitamin D sebagai salah satu saran pada daftar menu ketika merasa murung dapat mendukung peningkatan mood secara bertahap tapi efektif.

6. Lemak Sehat

Banyak orang percaya bahwa seluruh tipe lemak merugikan, tetapi hal ini salah. Lemak baik seperti pada minyak zaitun, buah alpukat, serta ikan berlemak malah menunjukkan sifat anti-peradangan yang dapat membantu menjaga fungsi otak dan stabilitas suasana hati. Di sisi lain, asupan berlebih akan lemak jenuh dalam makanan cepat saji dan minyak nabati proses bisa menyebabkan inflamasi yang meningkatkan peluang terkena depresi.

Petronella Ravenshear, pakar terapi gizi, mengutamakan penggantian lemak jenuh dengan jenis lemak yang lebih baik dalam rutinitas diet sehari-hari. Hal ini memungkinkan Anda untuk meredam perubahan mood bahkan saat berada di bawah beban stres emosional.

7. Kurangi Gula

Gula berlebih pada makanan dapat mengakibatkan kenaikan dan penurunan tajam level glukosa dalam darah, hal ini pun bisa mempengaruhi mood Anda. Kelegaan singkat setelah mengonsumsi gula kerap disusul oleh rasa lelah atau kesedihan yang jauh lebih intens.

Sebaliknya, pilihlah jenis makanan utuh tanpa proses olahan berlebih seperti ikan, rumput laut, sayuran, buah-buahan, serta kacang-kacangan. Gaya hidup dengan konsumsi makanan seimbang semacam itu dapat mendukung stabilitas energi dan mood Anda. Oleh karena itu, membatasi asupan gula menjadi salah satu saran penting untuk orang-orang yang tengah dilanda kesedihan.

8. Air

Dehidrasi yang minimal, hanya sebesar 5 persen, sudah bisa mengubah mood dan fokus seseorang. Maka dari itu, menjaga kelembaban tubuh merupakan tindakan mudah tapi berarti bagi kesejahteraan psikologis kita.

Konsumsilah air dengan konsisten dan hindari mengonsumsi minuman manis atau bersoda secara berlebihan karena bisa memperburuk kondisi dehidrasi. Walaupun tampaknya mudah, pastikan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh Anda sebagai bagian dari panduan pola makan sehat ketika merasa murung.

Walaupun mengubah pola makan bisa mendukung peningkatan mood, namun perlu ditekankan bahwa depresi serta kekhawatiran merupakan hal kompleks. Ini berarti tak ada obat instan yang sanggup menyelesaikan semua masalah tersebut. Menyatukan saran tentang pangan sehat dengan dukungan dari ahli profesional layaknya psikolog atau dokter jiwa adalah cara optimal untuk merawat kesegelan pikiran sepenuhnya. (*)