Terapi menulis untuk kesehatan mental dan fisik

Layar Berita — Terapi menulis muncul sebagai praktik sederhana namun berdampak yang dapat membantu mengurangi stres, memperbaiki kualitas tidur, dan mendukung proses penyembuhan fisik.

Dosen FKIK Universitas Muhammadiyah Makassar, Dokter Dito Anurogo, M.Sc., Ph.D, dalam tulisannya, praktik yang dikenal dengan istilah expressive writing, narrative medicine, atau guided journaling ini memberi ruang bagi pengalaman emosional untuk diberi bahasa, sebuah proses yang memiliki dampak pada tubuh melalui jalur saraf, hormon, dan sistem imun.

Sejumlah penelitian dan kajian neurosains menjelaskan mekanisme di balik manfaat tersebut. Menulis memicu kerja korteks prefrontal, area otak yang mengatur penilaian dan pengendalian emosi, sehingga aktivitas amigdala, pusat respons emosional, cenderung menurun.

Proses merangkai kata juga membantu reconsolidation memori: setiap kali kenangan dituliskan, ingatan tersebut dapat diberi konteks baru sehingga tidak terus memicu respons stres yang sama.

Dari perspektif psikoneroimunologi, pengurangan stres yang dipicu oleh praktik menulis berdampak pada regulasi hormon stres seperti kortisol dan aktivitas saraf vagus. Peralihan dari dominasi sistem saraf simpatis (waspada) ke parasimpatik (pemulihan) turut terlihat lewat perbaikan variabilitas denyut jantung (HRV) dan, pada beberapa studi, penurunan penanda peradangan seperti IL-6.

Praktik terapi menulis bersifat fleksibel

Berikut format yang umum digunakan dan cara praktis memulainya:

• Free writing — Menulis bebas 10–20 menit tanpa sensor untuk mengeluarkan beban pikiran; ringkas sesi menjadi satu kalimat inti dan satu langkah kecil.
• Expressive writing — Protokol empat sesi × 20 menit untuk memproses peristiwa emosional: dari cerita mentah, sensasi tubuh, berpindah perspektif, hingga merancang langkah mitigasi.
• Jurnal berstruktur — Catatan pagi dan malam singkat (masing-masing 5 menit) berisi tiga prioritas, satu risiko dan mitigasi, serta skala 1–10 untuk energi/fokus.
• Gratitude journaling — Tiga kali seminggu tulis tiga peristiwa kecil yang nyata dan alasan mengapa peristiwa itu penting.
• Future authoring — Menulis rencana perilaku tahunan yang terurai menjadi langkah mingguan dengan strategi if–then dan premortem untuk antisipasi hambatan.

Beberapa kisah pasien ilustratif menunjukkan manfaat praktis: seorang ibu pascapersalinan yang menulis secara bertahap mengalami penurunan kecemasan; pasien pasca-stroke melatih tangan non-dominannya lewat latihan menulis yang sekaligus menjadi stimulasi motorik dan emosional; pasien onkologi menemukan pola-gejala melalui jurnal makanan yang membantu tim medis menyesuaikan pengobatan simptomatik.

Meski berpotensi membantu, terapis dan penulis kesehatan menekankan aturan keamanan: hindari melakukan expressive writing dalam 24–72 jam pertama setelah trauma akut; hentikan dan minta dukungan profesional jika menulis memicu gejala seperti pusing parah, derealisasi, atau flashback intens; simpan catatan secara privat dan gunakan kode bila membahas hal sensitif.

Praktik menulis tangan juga mendapat sorotan khusus. Interaksi sensorimotor antara pena dan kertas dianggap memperlambat proses, membantu pemilihan kata yang lebih teliti, dan memperkuat jejak memori, sebuah keuntungan dibanding menulis di layar untuk beberapa orang. Namun opsi digital seperti voice-to-text tetap valid sebagai jembatan bagi mereka dengan keterbatasan motorik.

Para ahli mengingatkan bahwa terapi menulis bukan pengganti terapi profesional atau intervensi medis, melainkan alat pendukung yang bisa meningkatkan kepatuhan pengobatan, memperbaiki pola hidup, dan menciptakan “mikro-lingkungan” penyembuhan yang lebih kondusif.

Untuk memulai, rekomendasi praktis sederhana antara lain: tetapkan durasi tetap (mis. 10–20 menit), pilih format yang sesuai kebutuhan, akhiri setiap sesi dengan satu langkah kecil, dan jaga privasi tulisan.

Dengan pendekatan yang terukur dan aman, terapi menulis dapat menjadi alat harian yang meningkatkan kesejahteraan mental sekaligus mendukung proses pemulihan fisik—dalam skala individu maupun sebagai bagian dari program kesehatan yang lebih luas.***