Putih Telur atau Kuning Telur? Ahli Gizi Tunjukkan Jawabannya!

DEMAK BICARA - Telur ayam jadi makanan favorit sejuta umat. Enak, murah, dan gampang diolah jadi berbagai menu. Tapi, perdebatan abadi selalu muncul: lebih sehat putih telur atau kuning telur? Mana yang sebaiknya dikonsumsi kalau sedang diet, membentuk otot, atau menjaga kolesterol?

Artikel ini akan kupas tuntas fakta ilmiah dan gizi dari masing-masing bagian telur—putih dan kuning—agar Anda tidak salah kaprah lagi. Yuk, simak baik-baik!

Kandungan Gizi Putih Telur

Putih telur terdiri dari sekitar 90% air dan 10% protein . Tidak mengandung lemak sama sekali, dan hampir nol kolesterol.

Nilai Gizi (per 1 butir putih telur)

• Kalori: ± 17 kalori

• Protein: 3,6 gram

• Lemak: 0 gram

• Kolesterol: 0 mg

• Karbohidrat: 0,2 gram

• Sodium: 55 mg

• Vitamin: sedikit riboflavin dan selenium

Kelebihan Putih Telur

• Sumber protein murni: Sangat bagus untuk membentuk otot, mempercepat pemulihan sel.

• Rendah kalori: Cocok untuk diet penurunan berat badan.

• Bebas lemak & kolesterol: Aman bagi penderita kolesterol tinggi atau penyakit jantung.

Kekurangan Putih Telur

• Kandungan vitamin dan mineral rendah dibanding kuning telur.

• Tanpa lemak sehat dan kolin (nutrisi penting untuk otak dan hati).

Kandungan Gizi Kuning Telur

Kuning telur hanya 1/3 dari total volume telur, tapi menyimpan hampir semua nutrisi penting .

Nilai Gizi (per 1 butir kuning telur)

• Kalori: ± 55 kalori

• Protein: 2,7 gram

• Lemak: 4,5 gram

• Kolesterol: ± 186 mg

• Kolin: ± 125 mg

• Vitamin: A, D, E, K, B12, folat

• Mineral: zat besi, kalsium, fosfor, selenium

• Antioksidan: lutein & zeaxanthin (baik untuk mata)

Kelebihan Kuning Telur

• Super lengkap: Hampir semua nutrisi penting ada di sini.

• Kaya kolin: Penting untuk otak, memori, dan fungsi hati.

• Antioksidan tinggi: Melindungi mata dan sistem saraf.

• Sumber vitamin larut lemak: Hanya bisa diserap jika ada lemak (dan itu ada di kuning telur).

Kekurangan Kuning Telur

• Tinggi kolesterol: Tidak cocok untuk penderita hiperkolesterolemia (tapi masih aman dalam jumlah moderat).

• Lebih tinggi kalori dan lemak daripada putihnya.

Putih Telur vs Kuning Telur: Perbandingan Cepat

Aspek	Putih Telur	Kuning Telur
Kalori	Lebih rendah	Lebih tinggi
Protein	Sedikit lebih tinggi	Sedikit lebih rendah
Lemak	Tidak ada	Ada (termasuk lemak sehat)
Kolesterol	0 mg	±186 mg
Vitamin & Mineral	Rendah	Sangat kaya
Antioksidan	Tidak ada	Tinggi (lutein, zeaxanthin)
Kolin	Hampir tidak ada	Tinggi

Mana yang Lebih Sehat? Jawabannya: Tergantung Tujuan Anda

1. Untuk Diet Menurunkan Berat Badan

• Pilih lebih banyak putih telur.

• Putih telur rendah kalori, tinggi protein, membantu kenyang lebih lama tanpa menambah lemak.

2. Untuk Pembentukan Otot dan Pemulihan Sel

• Gabungkan putih dan kuning telur.

• Putih memberi protein, kuning memberi vitamin & lemak sehat yang dibutuhkan tubuh untuk proses regenerasi.

3. Untuk Menjaga Kesehatan Otak dan Saraf

• Kuning telur wajib masuk daftar.

• Kandungan kolin, omega-3, dan vitamin B12 penting untuk fungsi kognitif.

4. Untuk Orang dengan Kolesterol Tinggi

• Boleh konsumsi kuning telur tapi batasi.

• 1 butir per hari masih dianggap aman bagi sebagian besar orang sehat. Konsultasikan dengan dokter jika ada kondisi medis khusus.

Mitos vs Fakta tentang Telur

• Mitos: “Kuning telur bikin gemuk dan bahaya.”

  Fakta: Kalori kuning telur cukup kecil, dan lemaknya sehat.

• Mitos: “Putih telur saja cukup untuk tubuh.”

  Fakta: Anda kehilangan sebagian besar vitamin dan antioksidan penting jika membuang kuning telur.

• Mitos: “Kolesterol dari kuning telur langsung meningkatkan kolesterol darah.”

  Fakta: Efeknya tergantung genetik dan kondisi metabolisme tiap individu.

Tips Konsumsi Telur yang Sehat

1. Masak telur dengan cara sehat: rebus, kukus, atau goreng dengan sedikit minyak.

2. Hindari makan telur mentah: bisa ada risiko salmonella.

3. Konsumsi utuh jika Anda sehat: kombinasi putih dan kuning memberikan keseimbangan nutrisi.

4. Buat variasi menu: telur dadar sayur, omelet putih telur, telur rebus untuk camilan.

Tidak Perlu Pilih Salah Satu, Gunakan Sesuai Kebutuhan

Putih telur lebih baik untuk diet rendah kalori dan tinggi protein , sementara kuning telur adalah pusat nutrisi penting yang tidak boleh disepelekan. Kalau tubuh Anda sehat, tidak ada salahnya makan telur utuh 1–2 butir per hari sebagai bagian dari pola makan seimbang.***